ステータス（レーダー6軸）
スタミナ・後半失速耐性・筋持久力の違い（同じロング走を3つの視点で見る）
どれも「ロング走の後半に何が落ちるか」を見ますが、落ちる場所が違います。同じ1本の走りを、心臓・ペース・脚の3つの視点で分解したものです。
| 軸 | ひとことで | 測る指標 | 落ちる主因 |
|---|---|---|---|
| スタミナ | ひとことで心臓がバテないか | 測る指標デカップリング（同じペースなのに後半は心拍が上がる）＋最長走の時間 | 落ちる主因有酸素基盤の不足 |
| 後半失速耐性 | ひとことでペースが落ちないか | 測る指標ペース失速（後半に実ペースそのものが遅くなる） | 落ちる主因全身疲労・ペース配分 |
| 筋持久力 | ひとことで脚（フォーム）が保つか | 測る指標ケイデンス低下（後半にピッチ＝脚の回転が落ちる） | 落ちる主因神経筋疲労・筋の耐性 |
ITRA指数を入れている場合: この3軸のうち、心拍付きの2時間走や4時間以上の走りが無くて測れない部分は、測れた分の値をITRA指数の目安へ3割だけ寄せて埋めます（測れないときの上限はそのまま）。ITRA指数は総合スコアに2割だけ反映し、6軸そのものは寄せません。
例: 心拍は保てるのにペースが落ちる → スタミナは高いが後半失速耐性が低い＝「心肺より脚・ペース配分が課題」。逆に心拍だけ上がる → 有酸素基盤が課題。この2軸が連動するか独立かは、解析タブのリサーチラボ「疲労指標の相互関係マップ」で実データから確かめられます。
活動の詳細データ（高度・心拍・ケイデンス・ペース）から、登り/下りのVAM、前後半のデカップリング・ペース失速・ケイデンス低下、ベストペースを算出しています。スタミナは「デカップリング（一定ペース有酸素走での心拍効率の維持）」と「最長ロング走の時間（超長距離の耐久力）」をブレンドして評価します（デカップリング等は長時間走ほど自然に大きくなるため、採点時は走行時間で正規化＝長時間走が不利にならないよう補正。表示%は実測値）。総合スコアは加重平均です。効率系3軸（スタミナ/失速/筋持久）は「楽・短時間」で高く出やすいため重みを下げ、努力ベースで客観的な登坂/下りVAM・スピードの重みを上げています。さらにITRAを入力していれば実力で補正します（レーダーは練習の質のプロファイル、ITRAは世界共通の実力指標）。VO2max・閾値ペース・回復・負荷はStravaから取得できないため対象外で、スピードは実測ベストペースのみで評価します。スコアは一般的なベンチマークに対する目安（調整可）です。
比較（レーダー重ね合わせ）
現在のスコアや友人の値を「スナップショット」として保存し、上のレーダーに重ねて比較できます（自分の成長記録にも）。チェックで表示ON/OFF。
故障リスク（負荷の急増）・故障ログ
📉 単調性・ストレイン Foster 1998
週の単調性＝日別負荷（TRIMP）の平均÷標準偏差、ストレイン＝週負荷×単調性。同じ週間負荷でも、毎日同じ量を積むほど（単調性2.0超）体調不良・故障が増えることが示されています。休養日と強弱の波があるほど単調性は下がります。ACWR（急性:慢性比）が「量の急増」を見るのに対し、こちらは「リズム」を見ます。
🩹 故障ログ（記録すると「あなたの故障パターン」を分析）
直近7日の負荷（ATL）÷ 過去28日平均の負荷（慢性負荷。42日平均の体力CTLとは別）＝ACWR（急性:慢性 負荷比）。0.8〜1.3が至適、1.5超で故障リスクが上がるとされます（Gabbettら）。TRIMP（平均心拍×時間）ベースの近似なので目安です。最大/安静時心拍は⚙設定の手入力、未入力なら活動データからの推定値を使います。
体力・疲労・調子＋朝の記録
活用のヒント（体力・疲労・調子の読み方）
- 体力(CTL)＝42日平均の負荷
- 疲労(ATL)＝7日平均の負荷
- 調子(Form)＝CTL−ATL
- 信号色の実線＋薄い塗り＝体力CTL
- 白の点線＝疲労ATL
- 0を挟むバー＝調子Form: ＋信号色=フレッシュ −灰=疲労側
- Formが大きくマイナス（例 −20以下）＝疲労が溜まった状態。回復日・休養を入れる合図。故障やオーバートレーニングの予兆にも。
- Formがプラス（+5〜+20程度）＝疲労が抜けてフレッシュ。レース当日はこの状態を狙います（テーパーでATLを下げる）。
- CTLが右肩上がり＝体力が積み上がっている証拠。ただし急上昇は故障リスクなので、週の伸びは緩やかに。
- 鍛練期はForm−、レース前2週はForm＋へ、という「波」を作るのが基本です。レース分析の目標日・前史と合わせてピーキングを設計しましょう。
※平均心拍×時間からのTRIMP近似です。心拍計を付けていない活動は負荷0扱いになるため、その分は過小評価されます。
各活動の平均心拍×時間から TRIMP風の負荷を推定し、体力(CTL=42日平均)・疲労(ATL=7日平均)・調子(Form=CTL−ATL)を近似します。最大心拍・安静時心拍は⚙設定の手入力を使い、未入力なら活動データから自動推定します。あくまで目安です（COROSのTraining Loadとは別物）。
負荷・調子 × 効率（EF）の関係
ボリューム（月別・週間・前年同期比）
Stravaの活動種別から、TrailRun・Hike=トレイル／VirtualRun・室内=トレッドミル／Run・Walk=ロード に振り分けています。ただし Run・Walk でも1kmあたり30m以上（合計100m以上）登ったものはトレイルです（名前に「トレイル」などがあれば15m/kmから）。違うときは活動一覧の「種別」で直せます。
Stravaの活動から集計した km-effort（距離＋D+/100）・時間・獲得標高・距離・回数です。グラフの棒は「量の物差し」で切り替えられます（時間の4割以上がトレイルなら km-effort が既定）。COROS独自のTraining Loadスコアは取得できないため、ここは実測ボリュームです。
前年同期比（今年 1/1〜今日）
前年同期のデータを取得しています…
効率の推移（EF・ケイデンス）
活動ごとの走っている部分の平均ケイデンス（両脚の歩数/分＝spm。Stravaの片脚の値×2）の推移。おおよそ170〜190が目安。歩き（130spm未満）と歩き・ハイクの活動は除くので、山の週に歩きが増えてもピッチが落ちたようには見えません。ピッチが上がると1歩あたりの負担・接地衝撃の軽減につながることがあります。
いつものコースでの効率（同じコースの心拍効率の変化）
今週のメニュー（週の練習の設計図）
レーダーで最も低い軸を弱点とみなし、その強化メニューを提案します。目標レース日を入れると、レースまでの週数から期分け（ベース/ビルド/ピーク/テーパー）も加味します。
トレンド & 気づき
EF（心拍効率）・ケイデンス・走行距離の一貫性・負荷などから、注目すべき変化を自動でピックアップします。
先週のまとめ（ふりかえり・毎週の通知）
計算中…
軸の解析（なぜこの点数なのか）
伸びた軸と増えた練習（この3か月）
6軸能力の推移（月次）
各月末までのデータで6軸スコアを再計算し、能力の変化を追えるようにしたものです（採点ロジックはレーダーと同一・現在の基準/レンズを反映）。スピードと「最長走」由来のスタミナは"これまでのベスト"なので基本的に下がりませんが、登坂/下りVAM・デカップリング・失速・ケイデンスは直近重み付け（半減期6週）なので最近の調子で上下します。凡例をクリックすると各軸の表示/非表示を切り替えられます。
登坂 × 下り バランス（マウンテンプロファイル）
登りの歩きと走り（どの勾配から歩くか）
リサーチラボ（最新研究ベースの実験指標）
最新の持久系スポーツ科学（Jones 2024 の Durability・下り筋損傷研究・Seiler の強度分布など）を実データに当てはめた実験的指標。データが増えるほど安定します。
ⓘ 用語（EF・GAP・VAM・TRIMP・ゾーン2・AeT など）
🔋 耐久性 Durability Jones 2024「第4の決定因子」
90分以上の活動内でEF（勾配補正ペース÷心拍）が1時間あたり何%落ちるか＝効率劣化率。小さいほど「壊れない身体」。世界トップは1〜2%/h、一般は4〜8%/hが目安とされます。
🎯 MAFテスト（自動抽出）Maffetone
普段の走りからMAF心拍帯（設定値−4〜+2）で10分以上安定した区間を自動抽出し、そのGAPペースの月次ベストを追跡。テストせずに有酸素ベースの成長が見えます。
💓 心拍ドリフトテスト（有酸素閾値 AeT） Uphill Athlete
ウォームアップ後の最大60分を1分ごとに区切り、前半と後半の「坂を平地に換算した速さ÷心拍」（Pa:HR）を比べます。距離の無いトレッドミルは、ペース一定の前提で心拍の上がり幅を見ます。自動で拾うのは、平地かトレッドミルで45分以上・心拍かペースが一定・止まりが少なく・LT より十分低い走り。活動名に「ドリフト」「AeT」を入れた走りは条件を緩めて拾います（確度は下がります）。暑い日は確度を下げます。
📊 強度分布 TID Seiler 80/20
心拍を低強度（〜有酸素閾値 AeT。5段階のゾーン1〜2）/ 中強度（AeT〜無酸素閾値 AnT）/ 高強度（AnT＝LT以上）に分けた週別の滞在比率。AeT を確定していなければ MAF+3 で代用します。あなたの配分タイプ（ポラライズド／ピラミッド／閾値中心など）を自動判定します。どの型にも実績はあり、共通するのは「低強度をたっぷり」です。
ポイント練習の図鑑 POINT LIBRARY
低酸素の日どうし Feng 2024
🦵 下り耐久 筋損傷研究 2025
下降600m以上・90分以上の活動で、下り区間の前進速度が終盤にどれだけ保てているか（後半÷前半）。下りの「速さ」ではなく脚が壊れない耐性（repeated bout effect）を測ります。
📉 疲労抵抗カーブ プロサイクリング流
フレッシュ時 / GAP20km走行後 / GAP35km走行後のベスト20分GAPペース。走り込んだ後にどれだけ出力が残るか＝レース終盤の武器を可視化します。
⛰️ 登坂パワーカーブ サイクリング流
10分/20分/30分/60分それぞれの時間別ベストVAM。サイクリングのパワーカーブのラン版で、短い登りの強さと長い登りの持続力のプロファイルが分かります（トレッドミルの傾斜入力分も算入）。
🔄 回復日数
高負荷日（日次TRIMPが28日平均の1.8倍超）の後、平地のロードか起伏の少ないトレイル（1kmあたり20m以下）でのEF（心拍効率）が平常値に戻るまでの日数の中央値。あなたの回復スピードの個人値で、ポイント練習の間隔設計に使えます。
☀️ 暑熱レジリエンス
月別の平均EF（心拍効率）。冬に比べて夏がどれだけ落ちるか＝暑熱への強さの定点観測。年々差が縮まれば暑熱適応が進んでいる証拠です。
🚶 歩走転換勾配 Ortiz 2017 / Giovanelli 2016
登りでどの勾配から歩きに切り替えているかを、詳細データのケイデンス（歩き＝ピッチ130spm未満）で推定（「登りの歩きと走り」と同じ物差し: 約40mの幅で見た勾配、高度の当てにならない活動は除く。値は歩いた時間の割合）。研究では勾配15〜16%付近で「走る」より「歩く」ほうがエネルギー効率が良くなります（傾斜が増すほど歩行の優位が拡大）。これより緩い勾配で歩いているなら走れる余地、急な勾配まで走っているなら無駄な消耗の可能性。レース（タグ付き）と練習を分けて出します。
🛡️ 下りの慣らし度 Repeated Bout Effect
下り走の筋損傷は、1〜3週前に同種の下り刺激を1本入れておくと大きく軽減されます（反復刺激効果）。直近3週間の「走って下った累積D−」（勾配−5%以下・速度1.8m/s以上の区間）と最大1本を、目標レースの下り総量と比べます。目安は最大1本がレースD−の35%以上、3週累積がレースD−以上。
🎚 臨界速度 CS／D′ Jones & Vanhatalo 2017
直近180日の屋外活動から、3・5・8・12・20分のベストGAP距離（勾配補正した走行距離）を取り、「距離＝CS×時間＋D′」の直線で当てはめます。CS（臨界速度）は長く持続できる有酸素速度の上限（乳酸閾値の上側に相当）、D′はそれを超えて使える余力（無酸素バッテリー）。研究室の閾値測定なしに、あなたの巡航が「CSの何%」かで語れるようになります。
👣 ストライド効率 脚側の疲労指標
平地（勾配±3%）をあなたの基準速度（直近の平地速度の中央値±10%）で走っているときのストライド長の推移。同じ速度でストライドが縮み、ピッチで補っているときは脚の疲労や弾性低下のサイン、伸びていれば脚が戻っている証拠です。EF（心拍側）と対になる脚側の指標です。
遅れて効く練習（練習量と成果の相関・ラグ）
活用のヒント
- 下の「知りたいこと」タブを押すだけでOK。指標・棒・ラグ（効果が出るまでの遅れ）は最も連動が強い組み合わせに自動セットされます。
- ロードの坂練習も算入されます：屋外ランの登り区間はロード/トレイルを問わず登坂VAMに反映され、下の相関表にも「ロード 獲得標高」の行があります。坂ダッシュや起伏コースのロードもここで効いてきます。
- 効いていた配分は、次の強化ブロックで意図的に増やす。逆に増やしても伸びない練習は配分を見直す材料に。
- 指標をEF・スピードに切り替えると、ロードのボリュームとの関係も見えます。
- 下のまとめが、その指標と最も連動している練習タイプを自動で示します。
⚙️ 詳細設定（指標・棒グラフ・ラグを自分で選ぶ）
どの練習がどの能力に効きやすいか（ラグ相関マップ）
各セルは「その月の練習量」と「成果指標」の相関を、同月・+1か月後・+2か月後で最も強いラグで表示（信号色=正／白=負、濃いほど強い）。トレッドミルは手入力傾斜からの縦積みで参加します。月次は点数が少なく因果ではなく傾向の目安です。
探索: 疲労指標の相互関係マップ（X/Y選択式）
- 心拍×ペース: 連動なら有酸素不足。心拍だけ悪い＝基盤課題／ペースだけ悪い＝脚・戦略課題。
- ペース×ケイデンス: 連動ならペース失速は脚（ピッチ）切れが主因。ケイデンスは保てるのにペースが落ちる＝ストライド短縮・接地時間の課題。
- 心拍×ケイデンス: 連動なら全身疲労が同時進行。片方だけなら心肺と脚のどちらが先に来るかが分かる。
各点は1回のロング走（フラットで停止の少ない45分以上が対象。ロードが3本未満のときは、トレイル（勾配補正・前後半の地形が対称なもの）を重み0.5で相関に入れ「参考」と表示。点にカーソルで日付・名前、クリックで「View on Strava」）。「デカップリング」は同ペースでの心拍効率の低下、「ペース失速」は後半の実ペースの低下、「ケイデンス低下」は後半のピッチ低下です。
レースプラン（コースプラン・通過予測・仕上がり）
テンプレにない大会を手で入れる（参照リザルトから予測）
ITRA パフォーマンスインデックス
精度の土台（入っているデータと、効く先）
データを読み込むと、ここに「何が入っていて、何に効いているか」と「次に入れると効くもの」が並びます。
レース検索・登録（大会を探す・いま狙える大会・登録したレース・全大会の比較）
登録したレース・年間カレンダー・遠征の費用
全大会の比較（予測・完走確率の一覧）
仲間（コードを交換して、同じ大会に出る人と並べる）
大会の追加を依頼する（一覧に無い大会）
レース結果（実績ログ・ITRA取り込み）
レース実績 ─ 実績ログ・ITRA取り込み・指数実現率（km-effortの答え合わせ付き）
⚠ ここの予測・誤差はITRAを使っていません。上の区間予測が「ITRAリザルト基準」で出ている場合、そちらは同じ大会の完走者のITRA指数から出す別の物差しです。大会のデータがアプリにある大会はITRAの指数から、無い大会はこの練習データからの概算で予測します。
ITRAの自分のページ（Runner Space → Results）でリザルト一覧を上から下まで範囲選択してコピーし、ここに貼って「解析」。1レースが「日付／カテゴリ／レース名／…／距離 km／標高 m+／順位／タイム／スコア」の行に分かれて貼り付きますが、そのままで読めます。距離・D+・カテゴリもITRAの値を使い、指数実現率はそのカテゴリの指数と比べます。「General 547」「100M 501」のような行を足せば指数も更新できます。
レースはStravaで「レース」に分類した活動（または活動一覧のタグ）を自動で対象にします。テンプレやGPXを読み込むと、READINESSの予測（「別のレースを手入力で予測する」のフォーム）にも距離・D+・参照リザルトが自動で入ります。配分の癖は過去レースの実走データだけから出るので入力は不要。区間予測は大会テンプレに同梱の地形、またはStravaに保存したルート・GPXファイルから、エイドごとの通過時刻を出します。
練習構成 × レース結果の紐づけ（直前8週間の前史）
レースの出来を「タイム」ではなく指数実現率（レーススコア−あなたの該当カテゴリ指数）と完走者内の位置で並べ、直前8週間に何を積んだかと突き合わせます。
- 上のNOWは、目標レースに向けた「いまの8週間」を、実現率が最も高かったレースの前史（★）と項目ごとに比較し、不足分を数字で出します。
- レース特異度は、大会テンプレのコース地形から「登坂密度・最長走・下り量・夜間走・トレイル比率」の要件を作り、練習がどれだけ本番に似ているかを0〜100で採点します。量が足りていても平地ロード中心なら低く出ます。
- 材料: 活動一覧で「レース」タグ、レース分析の実績ログにレーススコア、レースタブで目標の大会を登録。
各レースの直前8週間の量を1行で並べ、行をタップすると内訳（3h超ロング・最長走・夜間走・タイプ別の距離と獲得標高＝トレッドミル縦積み／トレイル／ロード）が開きます。既定は直近6件＋★で、残りは「他N件を表示」で。距離構成バーは ■ロード ／ ■トレッドミル ／ ■トレイル。手応えのあったレースと不本意だったレースの前史を見比べると、効いていた練習が見えてきます。上の活動一覧でタグを「レース」にすると追加されます。
自己ベスト / 記録
信号色の行＝直近90日でいちばん新しく更新された記録、NEW＝30日以内の更新。ペース・VAMのベストは、取得できた活動の中での自己ベストです（一度更新すると保持されます）。距離・時間・獲得標高は取得済みの活動から算出します。
距離別ベスト・最大の週と月・連続日
計算中…
年ごとの合計と今年の目標
計算中…
レース歴（大会ごとのタイムと前回比）
計算中…
練習のハイライト（長い日・夜・質の練習）
計算中…
シューズ（走行距離と交換の目安）
定番コース（同じコースのタイムと心拍効率の推移）
いつもの坂（同じ登りのタイムと心拍の推移）
計算中…
走った場所（都道府県ごと）
計算中…
勾配帯別 ベストVAM（登り・下り）
※下り技術力はトレイル活動（TrailRun）のみで算出します。ロードの急坂下りは技術を要さず（重力の下駄で）VAMが高く出て過大評価になるため除外。登坂力は路面を問わず算入します（登坂パワーは路面に依らないため）。
| レベル帯 | 登り VAM | 下り VAM |
|---|---|---|
| ハイキング域 | 〜400 m/h | 〜600 m/h |
| トレーニング域（一般ランナー） | 400〜650 | 600〜950 |
| レースアタック域（競技者） | 650〜900 | 950〜1300 |
| エリート域 | 900 m/h〜 | 1300 m/h〜 |
勾配帯（3-8% / 8-15% / 15%+）ごとの登り・下りのベストVAM。急勾配で落ちるなら登坂の絶対筋力、緩勾配で伸びないなら効率、というように得意・苦手な勾配帯が分かります。上の参考値と見比べてください（※急勾配ほどVAMは高く出やすい傾向があります）。
砂走りやスキー場などの特別な下りは、活動一覧のタグの下にある「下りの指標から外す」で、下りの数字（この表・6軸の下り・自己ベスト）から外せます。負荷には入れたままです。
継続とアチーブメント（今年の合計・連続日・カレンダー・バッジ）
1マス=1日（色の濃さ=その日の負荷、▲=トレイル、🏁=レース）。継続の形がそのまま模様になります。バッジ（記録の実績を含む）は記録から自動で付き、押すと一覧と取った日が見られます。
体感と睡眠（睡眠・脚・違和感と走りの関係）
ステータスの履歴（この1年でどう変わったか）
設定
読み込み中…
入力・設定の一覧（入っているか・何に効くか）
データを読み込むと、ここにあなたが入れるもの（心拍・朝の記録・ITRA・レース結果・量の設定など）が並び、入っているか（✓・△・✗）と、押すとその入力の場所へ移動するボタンが出ます。
設定（心拍・LT・MAF・傾斜）
最大心拍・安静時心拍は負荷（TRIMP）・調子・故障リスク・ラボ指標の計算に使います。未入力なら活動データから自動推定します。
MAF心拍・LT心拍は今週のメニューの心拍の目安（楽な日の上限・閾値走）と、ラボの強度分布・MAFテストに使います。
自動: レースの前後1日はレース、朝（4〜11時）で今朝の記録がまだなら今週、6時間以内に開いていたらそのタブ、それ以外は状態。この端末だけの設定です。
アクティビティ（タグ・除外・種別・傾斜）
Stravaはトレッドミル（室内ラン）の傾斜を獲得標高として持っていません。各トレッドミル活動の平均傾斜（%）を入れると、距離 × 傾斜% で縦積み（獲得標高）を計算し、ボリュームの月別内訳に反映します。傾斜が変化するワークアウトは、おおよその平均値でOKです。入力はこのブラウザに保存されます。
データ管理・バックアップ
登録した大会（A・B）は「アプリで◯人がこの大会を目標にしています」の人数に入ります。出すのは3人以上の大会の人数だけで、名前や記録は出ません。チェックすると数えません（反映は数時間後）。
目標・レースタグ・トレッドミル傾斜・故障ログ等の入力データは、端末間同期が有効ならStravaログインをキーに自動で他の端末と共有されます（Stravaのトークン・活動キャッシュは同期・エクスポートに含めません）。下のエクスポートは同期が使えない場合のバックアップ手段です。
較正に協力（任意）
6軸の採点帯は、いろいろな実力帯のランナーの実測が集まるほど正確になります。ボタン1つで、あなたの6軸の「生の測定値」とITRA指数を送れます。名前・活動名・GPS・日付は送りません。運営者が分析するときはIDを伏せます。送った内容はこの画面で確認でき、いつでも取り下げられます。あわせて、直近24週の週ごとの練習の合計（時間・距離・登り・強度の割合）も送ります。個々の活動・日付・場所は送りません。実績ログの大会ごとに、直前12週の週ごとの練習の合計と結果（完走者の中の位置を10段階・テンプレの無い大会は完走タイムを30分単位・DNFとその理由・出走せず）も送ります。日付・大会名は送らず、「何か月前」と大会テンプレのID（無ければ距離・D+）だけです。自動で更新をオンにすると、レース結果を入れたときと月1回まで、内容が変わったときだけ同じ形で送り直します（前回の分を上書き）。「オフにする」でいつでも止められ、「取り下げる」でサーバーから消えます。
ITRA指数が入っているほど較正に効きます（未入力でも送れます）。集まった値は「ITRA○○級はVAM何m/h・下り何km/h・デカップリング何%」の対応表として、採点帯の見直しにだけ使います。
管理者用（集まったデータを見る）
キーはこの端末にだけ保存されます。散布図は横軸ITRA総合、縦軸が各軸の生スコア（レンズ前）。点が右上がりに並ぶほど採点帯とITRAが整合しています。